Warme zomerdagen nodigen uit om naar buiten te gaan. Maar sporten in de hitte voelt vaak een stuk zwaarder aan. En is niet zonder risico's. Zoals oververhitting, uitdroging of zelfs een hitteslag. Een goede voorbereiding helpt zulke risico's te voorkomen. Als je weet waar je op moet letten en welke signalen je lichaam geeft, kan je ook tijdens warme periodes veilig en verantwoord blijven sporten.
Als de temperaturen stijgen, is het verleidelijk om je sportschoenen even te laten staan. Toch is het zinvol om ook in de warmte actief te blijven, zolang je dat slim aanpakt.
Heb je een chronische aandoening of neem je medicatie? Dan reageert je lichaam soms anders op warmte. De hitte kan je lichaam extra belasten of de werking van bepaalde medicatie veranderen. Twijfel je? Dan is het verstandig om dit even met je arts te bespreken. Zo kan je met een gerust hart blijven bewegen.
De acute reactie van je huid wanneer deze teveel ultraviolette (= UV) straling krijgt. Je huid ziet rood en kan pijnlijk aanvoelen. Het is dus belangrijk je huid te beschermen tegen deze straling door je goed in te smeren met factor 50!
Een zonnesteek kun je oplopen door lange blootstelling aan de zon, een hitteslag krijg je als de thermostaat van je hersenen ontregeld raakt. Dit laatste kan ook onder een bewolkte hemel gebeuren, denk bijvoorbeeld aan inspanningen in vochtige warmte wanneer je zweet niet verdampt.
Je verliest meer vocht via zweet en daarmee ook zouten/electrolyten. Wanneer je je vochtgehalte dan onvoldoende aanvult, kan je uitgedroogd raken. Bijgevolg heb je een verminderd circulerend bloedvolume, een hogere hartslag, krampen en zelfs een verminderde prestatie.
Als je heel veel zweet, verlies je ook mineralen zoals natrium en magnesium. Daardoor kan je spier- of buikkrampen krijgen. Dat noemen we hittekrampen. Je kan ze voorkomen door voor het sporten of tijdens een pauze een sportdrankje of zoute snacks te eten.
Herken de signalen en stop op tijd met sporten!
Zonnebrand, zonnesteek en hitteslag ontstaan allemaal door warmte, maar ze verschillen sterk in ernst en oorzaak. Bij zonnebrand raakt vooral je huid beschadigd, bij een zonnesteek warmt vooral je hoofd te veel op, terwijl een hitteslag een gevaarlijke oververhitting van je hele lichaam is.
Een hitteslag kan ook onder een bewolkte hemel optreden. Denk aan inspanningen in vochtige warmte of bij te warme kledij.
1. Check de UV-index
Kijk voor je vertrekt even naar de UV-index in je weerapp of op meteo.be. De UV-index toont wanneer je je huid moet beschermen, niet de temperatuur. Vanaf UV-index 3: smeren!
2. Kies voor factor 50
Gebruik een waterbestendige zonnecrème met factor 50, zeker bij jonge kinderen of wie extra gevoelig is voor zonnebrand.
3. Smeer tijdig bij
Herhaal het insmeren elke twee uur, of sneller als je zweet of zwemt.
Tip: gebruik minder crème op je voorhoofd om geïrriteerde ogen te vermijden.
4. Drink water voor, tijdens en na je inspanning
Te weinig drinken is een van de belangrijkste oorzaken van gezondheidsproblemen op erg warme dagen. Voldoende drinken is cruciaal op warme dagen. Start gehydrateerd, drink bij dorst tijdens het sporten en neem áltijd water mee.
5. Wissel water af met een isotone drank
Veel water drinken zorgt voor een verdunning van het bloed en verlies van zoutgehalte. Daardoor kan de hartfunctie verstoord raken. Wissel daarom af met een isotone sportdrank om je zoutbalans op peil te houden (bevatten extra zouten en mineralen).
6. Vul ook je suikers aan
Sport je langer dan een uur? Voorzie dan extra koolhydraten via een sportdrank of kleine snacks.
7. Kies slimme sportmomenten
Sport vroeg op de dag of later in de avond, wanneer het koeler is.
8. Zoek schaduw op
Train zoveel mogelijk binnen of in de schaduw. Let op de ondergrond: beton wordt veel warmer dan bosgrond of gras.
9. Draag een hoofddeksel
Het helpt je hoofd koel te houden en zorgt voor extra schaduw.
10. Draag lichte, luchtige kleding
Ga voor lichtgekleurde, ventilerende sportkledij. Synthetische stoffen voeren zweet beter af dan katoen.
11. Luister naar je lichaam
Voel je je anders dan normaal? Verminder dan je tempo of neem een pauze.
12. Bouw rustig op
Laat je lichaam wennen aan de warmte. Bouw duur en intensiteit in de hitte geleidelijk op.
13. Check de kleur van je urine
Lichte urine? Goed bezig. Donkerder? Dan heb je meer vocht nodig.
14. Herken de tekens van een zonnesteek en hitteslag
Stop meteen als je duizelig, misselijk, onrustig of licht in je hoofd wordt. Zoek schaduw op en koel af.
Extra aandacht voor ouderen en kinderen! Zij raken sneller oververhit. Voorzie voldoende rust, drinkmomenten en bescherming.
Smeer je in met factor 50 vanaf een UV-index van 3
CAROUSEL: WARME DAGEN, #SMEEREM, FACTSHEET
Sporten in de hitte vraagt om iets meer aandacht en voorbereiding dan bij gematigde temperaturen. Maar met de juiste aanpak kan je perfect veilig en verantwoord sporten. Luister naar je lichaam, pas je tempo aan en bescherm jezelf tegen de warmte.
Door een Sportieq account aan te maken op onze website kan je jouw communiecatievoorkeuren beheren.
Sandra Lievrouw
Kennis en ondersteuning Fysieke Integriteit
sandra@sportieq.be
09 496 05 98
Geen berichten gevonden