Mentaal welzijn speelt een grote rol in hoe we ons voelen, functioneren en omgaan met uitdagingen. Volgens het duale continuümmodel van Keyes bestaat mentale gezondheid uit zowel mentaal welbevinden als de aan- of afwezigheid van psychische klachten. Bewegen en sporten hebben op beide onderdelen een positieve invloed en helpen ons mentaal in balans te blijven.
De beweegrichtlijnen in het kort
Bewegen doet wonderen voor je lichaam én je hoofd. En het mooie is: het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kleine bewegingen maken al een verschil. Een trap nemen, een korte wandeling, even de fiets bovenhalen… het telt allemaal.
-
Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Alles wat je extra doet bovenop stilzitten, is winst.
-
Mik op ongeveer 30 minuten beweging per dag.
Dat kan een wandeling zijn, fietsen naar de winkel, in de tuin werken. Als je hartslag maar omhoog gaat en je ademhaling versnelt.
-
Doe een paar keer per week iets dat je spieren en botten versterkt.
Dat kan krachttraining zijn, maar ook klimmen, springen, yoga of stevig fietsen.
-
Vermijd langdurig stilzitten.
Probeer elk uur even recht te staan of kort te bewegen.
Enkele concrete tips:
- Neem vaker de fiets.
- Stap een bushalte vroeger af.
- Maak een korte lunchwandeling.
- Werk in de tuin of klus in huis.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Sta recht tijdens telefoons of vergaderingen.
- Zet een timer om elk uur kort te bewegen of te stretchen.
- Zet je vuilnisbak op het werk wat verder weg (ja, écht).
Kort gezegd: begin klein, maak het leuk en bouw van daaruit verder.
Meer beweegrichtlijnen op gezondleven.be
|
Beweging en mentale gezondheid: onderzoek
Uit onderzoek van het Trimbos-instituut en het RIVM blijkt dat bewegen op verschillende manieren kan helpen om onze mentale gezondheid te versterken én te beschermen.
Volgens het model van Keyes bestaat mentale gezondheid uit twee onderdelen:
- het mentaal welbevinden, dat verder wordt opgedeeld in emotioneel, psychologisch en sociaal welbevinden
- de aan- of afwezigheid van psychische klachten
Sport en beweging kunnen op al deze domeinen een positieve invloed hebben. Hieronder lees je hoe dat werkt.
Emotioneel welbevinden
|
|
Dit gaat over positieve gevoelens ervaren, de afwezigheid van negatieve gevoelens en levenstevredenheid.
Bewegen zorgt vaak voor positieve gevoelens, zoals plezier, ontspanning en voldoening. Die gevoelens vergroten op hun beurt de kans dat je blijft sporten.
En hoe vaker je beweegt, hoe groter het positieve effect op je mentaal welzijn. Tijdens en na het sporten maakt je lichaam stoffen aan zoals endorfine en serotonine. Die zorgen voor rust en geluk.
|
|
|
Daarnaast ervaren mensen die regelmatig bewegen meer energie en minder vermoeidheid. Ze vallen meestal sneller in slaap en slapen langer en dieper. Dat is superbelangrijk, want dlangdurige slaapproblemen kunnen op termijn bijdragen aan psychische klachten.
Psychologisch welbevinden
|
 |
Dit gaat over jezelf kunnen ontwikkelen, groeien en positieve relaties hebben met anderen.
Door te sporten leren we nieuwe vaardigheden. Dat geeft een gevoel van controle en versterkt je vertrouwen in wat je kán. Ook het vertrouwen in je eigen lichaam groeit. Dat is dan weer een belangrijke bouwsteen voor algemeen zelfvertrouwen.
|
|
Maar niet elke vorm van bewegen leidt automatisch tot meer zelfvertrouwen. Bij een nieuwe sport kan onzekerheid tijdelijk toenemen. Het tegenovergestelde effect dus. Goede begeleiding, haalbare doelen en aanmoediging zijn dan essentieel om negatieve ervaringen te voorkomen.
Sociaal welbevinden
|
|
Dit gaat over verbondenheid met anderen en goed kunnen functioneren binnen de samenleving.
Sport brengt mensen samen.
In teams, tijdens groepslessen of activiteiten leren we:
- samenwerken
- communiceren
- rekening houden met elkaar
Dat vergroot het gevoel van verbondenheid en versterkt sociale vaardigheden. Voor veel mensen is sport zelfs een toegangspoort tot nieuwe vriendschappen.
|
 |
|
En verbondenheid is een belangrijke bouwsteen van mentaal welzijn.
Psychische klachten verminderen
|
 |
Sport kan helpen om psychische klachten te verminderen of te voorkomen.
Tijdens het bewegen daalt de aanmaak van cortisol, het stresshormoon. Daardoor kan je lichaam sneller herstellen van stress en kan je in de toekomst beter reageren op nieuwe stressprikkels.
Matig intensieve beweging werkt het best. Denk wandelen, fietsen of rustig zwemmen. Te intensief sporten kan juist extra stress veroorzaken.
|
|
Regelmatig bewegen verlaagt onder meer het risico op:
- depressie
- angststoornissen
- burn-outklachten
- cognitieve achteruitgang, zoals dementie
- bipolaire stoornissen
- psychose
Voor wie al psychische klachten ervaart, kan beweging helpen om de mentale gezondheid te verbeteren. Dat kan zorgen voor een beter zelfbeeld, meer zelfvertrouwen en een gevoel van verbondenheid.
|
Waarom het loont om te bewegen
Dit zagen we al hierboven. Wie zich mentaal goed voelt:
- staat positiever in het leven
- functioneert beter
- kan makkelijker met tegenslagen omgaan
- voelt zich sterker verbonden met de omgeving
Mentaal welzijn hangt ook nauw samen met fysieke gezondheid. Mensen met een goed mentaal welbevinden herstellen doorgaans sneller en hebben gemiddeld een 15 tot 20 jaar hogere levensverwachting.
Opvallend is dat mensen die zich mentaal minder goed voelen, vaak minder bewegen. Dat werkt in twee richtingen:
- je voelt je slecht → je hebt minder energie
- je beweegt weinig → je voelt je slechter
Mentale ongezondheid hangt dus samen met een lagere sport- en beweegdeelname.
Bewegen en beleid
Bij beleid rond sportparticipatie is het dus belangrijk om rekening te houden met mentale ongezondheid als (extra) belemmerende factor om deel te nemen. Hou zeker rekening met de extra drempels van mensen die zich mentaal minder goed voelen:
- weinig energie
- hoge stress
- gebrek aan motivatie
- onzekerheid
- Trimbos-instituut. (2022). Delphistudie ‘Definitie Mentale Gezondheid’: Resultaten van een consensusprocedure met verschillende perspectieven (Factsheet AF1979).
- Van Stam, W., Ooms, L., & Van den Dool, R. (2024). Mentale gezondheid en sport- en beweegdeelname: vergelijking binnen bevolkingsgroepen. Mulier Instituut.
- Van Kleef, S. (Host). (2022, oktober 14). In gesprek over de effecten van sport en bewegen [Audio podcast episode]. In Kenniscast Sport & Bewegen. Spotify.
- Van Kleef, S. (Host). (2023, augustus 17). De kracht van sport en bewegen voor mentale gezondheid [Audio podcast episode]. In Kenniscast Sport & Bewegen. Spotify.
- Vlaams Instituut Gezond Leven. (2025, oktober.). Beweegadvies volgens leeftijd.
